Vitamin B12: Alles über Cobalamin und wie Sie einem Mangel vorbeugen

Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein essentielles Vitamin, das eine entscheidende Rolle in verschiedenen Funktionen unseres Körpers spielt. 

Unter allen Vitaminen hat B12 eine gewisse Sonderstellung inne. Denn es handelt sich dabei nicht nur um das größte aller Vitamine, sondern enthält als einziges auch das metallische Element Cobalt – was ihm in der Wissenschaft den Namen Cobalamin eingebracht hat. 

Cobalamine werden über die Nahrung aufgenommen und im letzten Teil des Dünndarms absorbiert, bevor sie dann in der Leber eingelagert und je nach Bedarf zur Verfügung gestellt werden.

Durch seine enorme Größe braucht Vitamin B12 für den Durchtritt durch die Darmschleimwand die Unterstützung eines sogenannten Transportproteins, damit es weiter in die Zellen des Körpers gelangen kann. Dieses Protein wird als Intrinsischer Faktor bezeichnet.

In der Zelle wird Vitamin B12 dann in seine bioaktiven Formen, die sogenannten Coenzyme, umgewandelt [4].

Obwohl der Körper es nur in vergleichsweise geringen Mengen benötigt, ist Vitamin B12 für die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems, der Zellteilung und die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich.

Wer eine bestimmte Ernährungsweise verfolgt, ist besonders gefährdet, zu wenig B12 aufzunehmen. Sofern der Vitaminspiegel zu niedrig ist, lässt er sich mit geeigneten Präparaten aber schnell und zuverlässig beheben.

In unserem Artikel erhalten Sie alle wichtigen Infos zu Vitamin B12 und seine Bedeutung für die Gesundheit [2].

Wofür ist Vitamin B12?

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Denn es unterstützt die Bildung von Coenzymen, die an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt sind und den Körper mit Energie versorgen. 

Auch ist es für die Bildung und den Schutz der Myelinscheiden verantwortlich, die die Nervenfasern umgeben und die Impulse in den Nerven schneller weiterleiten.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 trägt daher entscheidend zur Gesundheit des Nervensystems bei und kann neurologische Erkrankungen verhindern.

Auch an der Blutbildung ist das Vitamin maßgeblich beteiligt. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einer Form von Anämie (Blutarmut) führen.

Eine ebenfalls sehr wichtige Rolle spielt Cobalamin bei der DNA-Synthese und der Zellteilung. Für das gesunde Wachstum und die Reparatur von Zellen und Geweben  ist es daher unerlässlich [3].

Vitamin-B12-Mangel: Das sind die Symptome von zu wenig Cobalamin

Liegt ein Vitamin-B12-Mangel im Körper vor, hängen die Ursachen oftmals auch vom Lebensstil ab. 

Die Symptome sind vielfältig und können sich im Laufe der Zeit möglicherweise verschlimmern. Deshalb sollte der Mangel unbedingt behandelt werden.

Da viele der auftretenden Symptome aber auch unspezifisch sein und auch auf andere Gesundheitsprobleme hinweisen können, sollten Sie in jedem Fall Ihren Arzt aufsuchen. 

Wir nennen Ihnen einige der häufigsten Symptome eines Cobalamin-Mangels [2]:

• Müdigkeit und Schwächegefühl: Eine der häufigsten Beschwerden bei einem Vitamin B12-Mangel, selbst nach ausreichendem Schlaf.
  

• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme: Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich negativ auf die kognitiven Funktionen auswirken, was zu Konzentrationsproblemen, Gedächtnislücken und vermindertem Denkvermögen führen kann.
  

• Taubheitsgefühle und Kribbeln: Ein Vitamin-B12-Mangel kann das Nervensystem beeinträchtigen, was sich durch unangenehme Empfindungen wie Taubheitsgefühle, Kribbeln oder ein sogenanntes Ameisenlaufen in den Händen und Füßen äußern kann.

• Schwindel und Gleichgewichtsstörungen: Einige Menschen mit einem schweren B12-Mangel können Schwindel und Gleichgewichtsstörungen entwickeln, die ihre Mobilität beeinträchtigen.

• Blasse Haut und Anämie: Vitamin B12 ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff im Körper transportieren. Ein Mangel kann zu einer verminderten Blutbildung und dadurch zu einer Form von Anämie führen, die megaloblastäre Anämie genannt wird. Sie kann zum Beispiel in Hautblässe und Kurzatmigkeit resultieren.

• Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust: Bei Vorliegen eines B12-Mangels kann ein verminderter Appetit und daraus resultierender Gewichtsverlust auftreten.
  

• Muskelschwäche: Vitamin B12 spielt auch eine große Rolle bei der Muskelgesundheit. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche und unkoordinierten Bewegungen führen.
  

• Stimmungsschwankungen und Depressionen: Es wurde festgestellt, dass ein B12-Mangel die Stimmung beeinflusst und das Risiko für Depressionen und Angstzustände erhöht.

• Zungenbrennen und Geschwüre im Mund: Einige Menschen mit einem B12-Mangel können ein brennendes Gefühl auf der Zunge verspüren oder Geschwüre im Mund entwickeln.

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Wichtig: Die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels können je nach Schweregrad und individueller Empfindlichkeit variieren. 

Sollten Sie eines oder mehrere der oben genannten Symptome bemerken oder zur Risikogruppe für einen B12-Mangel zählen, suchen Sie Ihren Arzt auf. 

Er kann einen Mangel schnell und unkompliziert diagnostizieren und die geeignete Behandlung einleiten, damit sich Ihr Depot an Vitamin B12 schnell wieder füllt. 

Denn unbehandelt kann ein schwerer Mangel zu irreversiblen neurologischen Schäden, zum Beispiel Nervenschäden, führen.

Vitamin B12: Veganer und Vegetarier zählen zur Risikogruppe

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Deshalb haben Menschen mit einer rein pflanzlichen Ernährung ohne den Konsum von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten ein höheres Risiko für einen Mangel und sollten gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einnehmen [1].

Vitamin B12-Mangel bei älteren Menschen häufiger 

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Vitamin B12 aus der Nahrung zu absorbieren. 

Da ältere Menschen oft bereits eine beeinträchtigte Magen-Darm-Funktion haben, kann dies ebenfalls zu einem erhöhten Risiko für einen Mangel führen [1].

Vitamin B12: Babys und Kinder vor Mangel schützen

Bei Kindern kann ein schlechter Vitamin B12-Status zu neurologischen Schäden und dauerhaften Entwicklungsstörungen führen. 

Ein Mangel des Vitamins bei Neugeborenen lässt sich in den meisten Fällen auf einen Mangel bei der Mutter während der Schwangerschaft zurückführen [7].

Deshalb sollten schwangere Frauen in Rücksprache mit ihrem Frauenarzt ihren Vitaminspiegel im Blick behalten und gegebenenfalls ihre Nahrung mit geeigneten Präparaten ergänzen.

Cobalamin: Schwangere und Stillende haben höheren Bedarf

Wie bereits beschrieben, kann ein zu niedriger Vitamin-B12-Spiegel in der Schwangerschaft gravierende Auswirkungen auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes haben. 

Laut DGE erhöht sich der Bedarf an Vitamin B12 während der Schwangerschaft und in der Stillzeit. Denn für Wachstum und Entwicklung des Fötus beziehungsweise des gestillten Babys ist die Versorgung mit dem Vitamin immens wichtig.

Der Bedarf der Mutter liegt bei 4,5 µg/Tag (Schwangere) bzw. 5,0 µg/Tag (Stillende) [3]. Ein Mangel in dieser Zeit kann sich negativ auf die Gesundheit von Mutter und Kind auswirken.

Vitamin B12 bei Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen

Auch bestimmte Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes können die Aufnahme von Cobalamin aus der Nahrung behindern und dadurch zu einem Mangel führen. 

Dazu zählen unter anderem Zöliakie oder Morbus Crohn [1]. Wer unter diesen Erkrankungen leidet, gehört also zur Risikogruppe und sollte die Gefahr eines Mangels mit seinem Arzt besprechen. 

Vitamin-B12-Mangel: Ursachen von zu wenig Cobalamin

Ein Vitamin-B12-Mangel ist weltweit verbreitet und kann verschiedene Ursachen haben. Zu den Risikofaktoren zählen:

• eine vegane oder vegetarische Ernährung
• Magen-Darm-Erkrankungen, die die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen
• bestimmte Medikamente wie Protonenpumpenhemmer, die die Bildung von Magensäure verhindern, oder die Einnahme von Metformin, das den Blutzucker senkt

Denn unbehandelt kann ein schwerer Mangel zu irreversiblen neurologischen Schäden führen.

Diagnose: So erkennen Sie einen Mangel an Cobalamin

Bemerken Sie bei sich Symptome, die für eine Unterversorgung mit Vitamin B12 sprechen könnten? Oder haben Sie unspezifische Beschwerden? Dann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und Ihren Verdacht äußern. 

Ein Vitamin-B12-Mangel kann schnell durch einen Bluttest diagnostiziert werden, bei dem der Vitamin-B12-Spiegel untersucht wird [2].

Das am häufigsten verwendete Maß dafür ist das Serum-B12, das den Gesamtgehalt an Vitamin B12 im Blut misst. 

Um ernsthafte Komplikationen durch eine Unterversorgung zu verhindern, sollte ein Mangel rechtzeitig diagnostiziert und die ausreichende Zufuhr des Vitamins garantiert werden.

Häufigkeit: Wie wahrscheinlich ist ein Vitamin-B12-Mangel?

Die Häufigkeit eines Mangels an Cobalamin hängt maßgeblich von der Ernährungsweise, dem Alter und bestehenden Vorerkrankungen ab.

Ein Vitamin-B12-Mangel ist einer der am häufigsten verbreiteten Mängel in Deutschland. In den westlichen Industrienationen tritt er bei etwa fünf bis zehn Prozent der Bevölkerung auf. Bei den über 60-Jährigen liegt der Wert bei rund 20 Prozent [2].

Wann muss ich einen Arzt aufsuchen?

Haben Sie die Vermutung, dass Sie eventuell unter einem Vitamin-B12-Mangel leiden, so sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um Ihren Vitamin-B-Status im Blut checken zu lassen. 

Zwar können die Symptome auch unabhängig von einem Mangel auftreten, ein Bluttest kann aber schnell ein zuverlässiges Ergebnis liefern.

Laut Nationaler Verzehrsstudie (NVS II) liegt die mittlere Zufuhr von Vitamin B12 bei Frauen bei 3,8 μg pro Tag und bei Männern bei 5,3 μg pro Tag. Für schwangere oder stillende Frauen gelten andere Werte [6].

Vitamin-B12-Mangel: Medikamente & Behandlung mit Cobalamin

Um den Vitamin-B12-Bedarf zu decken, reicht es oftmals bereits aus, seine Ernährung umzustellen und andere Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen.

Hierbei sollten Sie aber beachten, dass die durch die Nahrung aufgenommene Menge der Cobalamine nicht der verwertbaren Menge entspricht. Denn nur die Hälfte bis zwei Drittel der Nahrung steht dem Körper tatsächlich hinterher in bioaktiver Form zur Verfügung [4].

Zudem können pro Mahlzeit nur maximal 2µg Vitamin B12 aufgenommen werden. Deshalb sollte die tägliche Vitamin-B12-Dosis im besten Fall auf mehrere Mahlzeiten verteilt eingenommen werden [4]. 

Sollte eine Ernährungsumstellung aber nicht ausreichen oder aufgrund einer veganen Ernährung nicht möglich sein, können Tabletten zum Einsatz kommen, die die Vitamin-B12-Zufuhr und den Spiegel an Cobalamin schnell erhöhen. 

In den meisten Vitamin-B12-Produkten wird Cyanocobalamin verwendet. Es wird von Mikroorganismen gebildet, kann aber auch synthetisch hergestellt werden. Somit ist Cyanocobalamin auch für Menschen geeignet, die auf tierische Produkte verzichten [5]. 

In schweren Fällen oder wenn die B12-Aufnahme im Darm beeinträchtigt ist, können auch Vitamin-B12-Injektionen verabreicht werden. Dadurch erfolgt eine direkte Aufnahme von B12 ins Blut, was bei der Behandlung von schweren Mängeln besonders wirksam ist. 

In bestimmten Fällen kann auch ein Cobalamin-Nasenspray verwendet werden, um das Vitamin direkt über die Nasenschleimhaut aufzunehmen. Dies ist eine Alternative zu Injektionen und kann ebenfalls eine wirksame Behandlungsoption sein.

Die notwendigen Medikamente bekommen Sie in Ihrer lokalen Apotheke oder direkt via MAYD innerhalb von 30 Minuten zur Haustür geliefert. 

Sofern bekannt, lassen sich auch die Ursachen für den Vitamin-B-Mangel beheben, um ihn zu behandeln. Mögliche Nahrungsergänzungsmittel, die Sie bei einem Mangel unterstützen können:

• Vitamin B-Komplex-ratiopharm
• Vitamin B-Loges komplett
• Vitamin B12-ratiopharm 10 µg
• Vitamin B12 1000ug Lichtenstein
• Vitasprint B12 Trinkampullen

Achtung: Über die Art des Präparates und die Dosierung sollte Ihr Arzt entscheiden, damit es nicht zu einer Überdosierung von Vitamin B12 kommt.

Nach Beginn der Behandlung ist es wichtig, den Cobalamin-Spiegel regelmäßig zu überwachen, um sicherzustellen, dass der Mangel erfolgreich behoben wird und der Spiegel im optimalen Bereich bleibt.

Cobalamin: So können Sie einem Mangel vorbeugen

Ein Vitamin-B12-Mangel lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vermeiden. 

Nur Lebensmittel tierischer Herkunft wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten ausreichende Mengen an Cobalamin und sollten regelmäßig in die Ernährung eingebaut werden, sofern Sie nicht vegan oder vegetarisch leben. 

Gute Vitamin-B12-Quellen sind in tierischen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in rotem Fleisch, Geflügel (wie Huhn, Ente oder Pute) und Leber (insbesondere Rinder- und Hühnerleber).

Aber auch in Fisch, zum Beispiel Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle, Wildlachs, Tintenfisch und Sardinen kommt Vitamin B12 in relevanten Mengen vor. Auch Hühnereier sind eine gute Quelle für das B-Vitamin. 

Ebenfalls eine Option zur Deckung des Vitamin-B-Bedarfs sind Milchprodukte, zum Beispiel Joghurt, Käse, Sahne, Mozzarella, Camembert, Schafsmilch, Brie, Molkepulver oder Milch.

Übrigens: Wie viel Vitamin B in Lebensmitteln vorkommt, hängt nicht nur von der Quelle, sondern auch von der Zubereitungsart ab. Es wird davon ausgegangen, dass durch das Kochen von Lebensmitteln etwa 30 Prozent des enthaltenen Vitamin B12 verloren gehen [4]. 

Wer sich ohne tierische Lebensmittel ernährt, sollte in ausreichender Menge B12-reiche pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen. 

Zwar enthalten auch einige Algen oder Shiitake-Pilze sowie fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut geringe Mengen an Vitamin B12. Allerdings können die enthaltenen Mengen des Vitamins stark schwanken und die enthaltene Form und deren Verfügbarkeit für den Menschen sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) oft unklar. 

Eine bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr, die ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, ist nach heutigen Erkenntnissen somit nicht möglich [3]. 

Sollten Sie auf tierische Lebensmittel verzichten, greifen Sie deshalb zu pflanzlichen Lebensmitteln, die mit Cobalamin angereichert sind. Dazu zählen unter anderem pflanzliche Milchprodukte, zum Beispiel aus Soja, Mandeln und Hafer sowie Getreide. Die DGE empfiehlt allen sich vegan ernährenden Menschen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Verzichten sollten Sie hingegen auf einen zu hohen Alkoholkonsum, da die Speicherung und Verwendung des Vitamins dadurch beeinträchtigt werden kann. 

Wer ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel hat, kann zudem von der regelmäßigen Einnahme von B12-Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. 

Für Veganer sind auch B12-Präparate in Form von Tabletten oder Sprays erhältlich, die auf pflanzlicher Basis hergestellt werden. 

Sprechen Sie mit einem Arzt, um die richtige Dosierung zu ermitteln und sicherzustellen, dass keine Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auftreten.

Berücksichtigen Sie zusätzlich Ihren ganz individuellen Bedarf an Vitamin B12, zum Beispiel wenn Sie schwanger sind oder stillen, bestimmte Vorerkrankungen haben, Medikamente einnehmen, sich in einem höheren Lebensalter befinden oder vegetarisch oder vegan leben.

Denn je nach Lebenssituation kann sich Ihr persönlicher Bedarf an Vitamin B12 ändern. Sprechen Sie dazu auch mit Ihrem Arzt.‍

Fazit

• Vitamin B12 oder Cobalamin ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung, der Blutbildung, der DNA-Synthese und der Gesundheit des Nervensystems spielt.
• Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. 
• Erwachsene und Jugendliche, die eine vegane oder vegetarische Ernährung praktizieren, müssen auf B12-reiche pflanzliche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um ihren Bedarf zu decken.
• Ein Mangel des Vitamins kann zu Symptomen wie Konzentrationsproblemen, Taubheitsgefühlen, Anämie und Stimmungsschwankungen führen. 
• Risikogruppen für einen Mangel sind Veganer, ältere Menschen, Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, Schwangere und stillende Frauen sowie Alkoholabhängige.
• Ein zu niedriger Vitaminspiegel kann im Blut nachgewiesen werden.
• Um einem Mangel des Vitamins B12 vorzubeugen, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend B12-reichen Lebensmitteln zu gewährleisten. Bei Bedarf können Nahrungsergänzungsmittel oder Injektionen verwendet werden, um den Bedarf zu decken.
• Die regelmäßige Überprüfung des B12-Spiegels ist empfehlenswert, um einen möglichen Mangel frühzeitig zu erkennen und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen.

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Wichtiger Hinweis: Dieser Text ist nicht zur Selbstdiagnose geeignet und ersetzt keine Beratung durch einen Arzt oder eine ausgebildete Fachkraft. Er dient lediglich dem Überblick über das Krankheitsbild bei gesunden Menschen und ist nach bestem Wissen recherchiert, verfasst und geprüft, ohne Anspruch auf Vollständigkeit zu erheben.